داروی گیاهی برای بی خوابی
بی خوابی یا insomnia یک اختلال خواب رایج است که باعث مشکل در به خواب رفتن، عدم توانایی در پیوسته خوابیدن، یا خیلی زود از خواب بیدار شدن و عدم توانایی در به خواب رفتن دوباره می شود. به همین دلیل افرادی که دچار insomnia هستند ممکن است حتی وقتی از خواب بیدار می شوند همچنان احساس خستگی کنند. بی خوابی نه تنها می تواند سطح انرژی و خلق و خوی شما را پایین بیاورد، بلکه سبب کاهش سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما نیز می شود. میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
بسیاری از بزرگسالان ممکن است ئچار بی خوابی کوتاه مدت شوند که از چند روز تا چند هفته طول می کشد. این نوع بیخوابی معمولاً در نتیجه استرس یا یک رویداد آسیب زا رخ می دهد. اما برخی افراد نیز هستند که دچار بی خوابی طولانی مدت (مزمن) می شوند که یک ماه یا بیشتر طول می کشد. اگر به مشکل بی خوابی دچار هستید، لزومی ندارد که آن را تحمل کنید. مصرف برخی دمنوش ها و گیاهان دارویی می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.
علل بی خوابی چیست؟
فشاراسترس:
نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، امور مالی یا خانواده می تواند ذهن شما را در شب فعال نگه داشته و خوابیدن را سخت کند. رویدادهای استرس‌زای زندگی یا آسیب‌های روحی (مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل) نیز ممکن است منجر به بیخوابی شود.
سفر یا برنامه کاری:
ساعت بیولوژیکی بدن شما به عنوان یک ساعت درونی عمل کرده و چیزهایی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را کنترل می کنند. اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن می تواند منجر به بی خوابی شود. از جمله علل این نوع بیخوابی می توان به سفر در چندین منطقه زمانی (جت لگ)، کار کردن تا دیروقت یا شیفت کاری خیلی زود و تغییر مکرر شیفت ها اشاره کرد.
عادات بد خواب:
عادات بد خواب عبارتند از برنامه خواب نامنظم، چرت زدن، فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب، راحت نبودن محیط خواب، کار کردن، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون در تخت. کار کردن با کامپیوتر، تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی، کار کردن با گوشی موبایل یا خیره شدن به هر نوع صفحه نمایش قبل از خواب می توانند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کنند.
خوردن دیرهنگام غذای زیاد:
خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد، اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود که وقتی دراز می کشید از نظر جسمی احساس ناراحتی کنید. بسیاری از مردم پس از غذا خوردن دچار سوزش سر دل و برگشت اسید و غذا از معده به مری شده و فرد را در شب بیدار نگه دارد.
برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟
سنبل الطیب
سنبل الطیب (Valeriana officinalis) یک داروی گیاهی خانگی است که مردم از قرن هجدهم از ریشه آن به عنوان خواب آور استفاده می کردند. محققان جهت بررسی چگونگی تأثیر آن بر خواب، ترکیبات موثره آن را را جداسازی کرده تا مکانیسم اثر آن را شناسایی کنند. در این رابطه، گفته می شود که سنبل الطیب روی میزان اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) تأثیر می گذارد. این یک ماده شیمیایی آرام بخش در مغز است. سنبل الطیب همچنین اسپاسم عضلانی را برطرف کرده و به همین دلیل احتمالا به کاهش درد دوره قاعدگی کمک می کند.
آزمایشات بالینی عصاره سنبل الطیب جهت درمان بی خوابی، نتایج متناقضی داشته است. برخی مطالعات که کیفیت خواب افراد را بررسی کردند، بین افرادی که سنبل الطیب و دارونما مصرف کرده بودند تفاوتی پیدا نکردند. با این حال، برخی از افراد در این مطالعات گزارش کردند که کیفیت خواب آنها با سنبل الطیب بهبود یافته است. همچنین یک بررسی علمی در سال 2020، که تاثیر ریشه سنبل الطیب را به عنوان درمان برخی اختلالات خواب مورد بررسی قرار داده بود نشان داد که ریشه سنبل الطیب می تواند در درمان این اختلالات مفید باشد.
سنبل الطیب به صورت، عصاره گیاهی، دمنوش، و مکمل غذایی استفاده می شود. همچنین دمنوش یا مکمل آن جهت برطرف کردن موارد زیر استفاده می شوند:
- کاهش اضطراب
- بهبود کیفیت خواب
- آرام بخش
سنبل الطیب را معمولا باید یک ساعت قبل از خواب مصرف نمود و دوز استاندارد آن 450 میلی گرم است که اغلب در دو تا سه دوز 300 میلی گرمی همراه با غذا مصرف می شود. این گیاه اگر در طول روز مصرف شود، ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود.
دمنوش بابونه
برخی از مردم از دمنوش بابونه به عنوان یک درمان طبیعی برای بی خوابی استفاده می کنند. اگرچه که آزمایشات بالینی به طور قطعی نتوانسته است نشان دهد که این گیاه برای بی خوابی مفید است یا خیر، اما یک کارآزمایی بالینی در سال 2017 نشان داد که کیفیت خواب افراد مسنی که دو بار در روز 200 میلی گرم (میلی گرم) عصاره بابونه را به مدت 28 روز دریافت کردند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که دارونما مصرف کردند، بهبود قابل توجهی داشته است.
به طور سنتی بابونه برای موارد زیر استفاده می شود:
- کاهش تنش عضلانی
- هضم غذا با آرامش
- کاهش اضطراب
که این موارد ممکن است به القای خواب کمک کنند.
جهت داشتن خوابی آرام، می توانید بعد از شام یک فنجان دمنوش بابونه بنوشید. به گفته محققان، مصرف دمنوش بابونه در کوتاه مدت احتمالاً بی خطر است. با این حال، برخی اثرات جانبی احتمالی مصرف بابونه شامل موارد زیر است:
- حالت تهوع
- سرگیجه
- واکنش های آلرژیک
اسطخودوس
اسطوخودوس یک گیاه محبوب و معروف برای داشتن خوابی آرام است. اکثر مطالعاتی که به بررسی تأثیر اسطوخودوس بر خواب می پردازند، ماده موثره سیلکسان (ماده فعال مشتق شده از اسطوخودوس) را به عنوان ماده موثره اصلی در آرامبخشی و القای خواب معرفی می کنند.
در یک مطالعه که در سال 2015 انجام شد، اثرات سیلکسان بر بی‌قراری مرتبط با اضطراب و اختلال در خواب را مورد بررسی قرار داد. میزان اضطراب افرادی که سیلکسان مصرف کرده بودند در مقایسه با آنهایی که دارونما مصرف نموده بودند کاهش قابل توجهی داشته و کیفیت خواب این افراد بهبود زیادی یافته بود. همچنین یافته های یک مطالعه که در سال 2019 انجام شد نشان داد که اثر مفید سیلکسان بر خواب به دلیل توانایی آن در کاهش میزان اضطراب فرد است. مطالعات انجام شده روی اسطوخودوس نشان داده اند که دوزهای آزمایش شده در این مطالعات بی‌خطر هستند. با این حال، این مطالعات کوتاه مدت نمی تواند تعیین کند که آیا مصرف طولانی مدت اسطوخودوس خطرناک است یا خیر.
گل ساعتی
- وقت خواب
- مدت زمانی که انسان طول می کشد تا به خواب برود
- تعداد دفعاتی که فرد در طول خواب از خواب بیدار می شود
- شدت بی خوابی
محققان به این نتیجه رسیدند که افراد ممکن است از استفاده کوتاه مدت از عصاره گل ساعتی برای بیخوابی بی خطر بوده و عوارض جانبی که شرکت کنندگان گزارش کرده بودند خفیف بوده و خطر جدی برای سلامتی نداشتند.
رازک
گل رازک حاوی متیل بوتنول است که یک ماده شیمیایی خواب آور می باشد. از آنجایی که خود این ماده شیمیایی به تنهایی می تواند خواب را افزایش دهد، محققان پیشنهاد می کنند که از رازک به عنوان یک گزینه درمانی موثر برای بی خوابی استفاده شود. رایحه قوی گل رازک باعث القای خواب در افراد مبتلا به بی خوابی می شود. طعم این گل ها تلخ است، بنابراین برای داشتن طعمی بهتر، در حین دم کردن رازک بهتر است آن را با دمنوش بابونه ترکیب کرد.
قوی ترین داروی گیاهی خواب آور چیست
اسطوخودوس یکی از محبوب ترین گیاهان برای خواب است زیرا می تواند اضطراب، درد، افسردگی و اختلالات خلقی را کاهش داده و اسطوخودوس همچنین مرحله خواب عمیق را بهبود می بخشد. همچنین ریشه سنبل الطیب نیز از جهت درمان بی خوابی یکی از شناخته شده ترین گیاهان دارویی است. این گیاه سیستم مغزی نخاعی را آرام کرده و بدون داشتن هیچ اثر مخدری، خواب را بهبود می بخشد.
ثبت ديدگاه