برای پایین آوردن چربی خون چه بخوریم

چربی خون یا کلسترول یک ترکیب چرب است که در سلول‌های بدن وجود دارد و نقش مهمی در تولید هورمون‌ها، ویتامین D و ترشح صفرا دارد. اما اگر سطح کلسترول خون بالا باشد، ممکن است باعث انسداد رگ‌های خونی شود و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد¹. برای پیشگیری از این عوارض، لازم است سطح کلسترول خون را در حد مطلوب نگه داریم. یکی از راه‌های اصلی برای این کار، تغذیه سالم است. در این مقاله، به شما کمک می کنیم که برای پایین آوردن چربی خون چه بخوریم ،تا بتواند کلسترول خون شما را کاهش دهد.

موادغذایی کاهش دهنده کلسترول

حبوبات: حبوبات، شامل لوبیا، نخود، عدس و لپه، منابع غنی از فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند. جایگزین کردن بخشی از غلات پالایش شده و گوشت‌های فرآوری شده با حبوبات، می‌تواند خطر بروز بیماری قلبی را کاهش دهد.  یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه نصف فنجان (100 گرم) حبوبات، سطح LDL چرب (کلسترول بد) را به طور متوسط 6.6 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌دهد. حبوبات همچنین باعث سیر شدن طولانی مدت می‌شوند و برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، مناسب هستند.

آووکادو: آووکادو یک میوه فوق العاده پرمغذی است. منبع غنی از چرب‌های چند ناسیر (monounsaturated fats) و فیبر است. این دو عامل باعث کاهش LDL چرب و افزایش HDL چرب (کلسترول خوب) می‌شود. چندین مطالعه علمی تاثیر کاهش دهنده کلسترول آووکادو را تایید کرده‌اند. در یک مطالعه، افراد چاق و اضافه وزنی که سطح LDL خون بالایی داشتند، با مصرف روزانه یک آووکادو، سطح LDL خود را بیشتر از آن‌هایی که آووکادو نخوردند، کاهش دادند. یک تحلیل از 10 مطالعه نشان داد که جایگزین کردن آووکادو به جای چرب‌های دیگر، باعث کاهش کلسترول کل، LDL و تری‌گلیسرید می‌شود.

مغزها به خصوص بادام و گردو: یکی از موثرترین چیزها برای اینکه برای پایین آوردن چربی خون چه بخوریم ، مغزها می باشد. مغزها نیز مانند آووکادو، منابع غنی از چرب‌های چند ناسیر هستند. گردو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا-3 گیاهی است که با سلامت قلب مرتبط است. بادام و سایر مغزها به وفور دارای L-arginine هستند. این یک اسید آمینه است که باعث تولید اکسید نیتریک در بدن می‌شود. این عامل، به نوبه خود، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند . علاوه بر این، مغزها فیتواسترول دارند. این ترکیبات گیاهی از جهت ساختار شبیه به کلسترول هستند و با جلوگیری از جذب کلسترول در روده‌ها، سطح آن را کاهش می‌دهند. کلسیم، منیزیم و پتاسیم که نیز در مغزها یافت می‌شوند، ممکن است فشار خون را کاهش دهند و خطر بروز بیماری قلبی را پایین بیاورند. در یک تحلیل از 25 مطالعه، مصرف روزانه 2-3 وعده مغز، سطح LDL را به طور متوسط 10.2 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش داد. همچنین مصرف روزانه یک وعده مغز، باعث کاهش 28 درصد خطر بروز بیماری قلبی فاتال و غیرفاتال شده است.

سایر غذاهای پایین آورنده کلسترول: علاوه بر غذاهای فوق، برخی از غذاهای دیگر نظیر جو و سایر غلات کامل، بادنجان و بامیه، سیر، سبزیجات برگ سبز، سبزیجات قرمز و نارنجی، ماست، ماهی و روغن زیتون نیز با دارا بودن فایده‌های خاص خود، باعث کاهش چربی خون می شوند.

برای پایین آوردن چربی خون چه بخوریم

بهترین دمنوش برای چربی خون

بهترین دمنوش برای چربی خون ممکن است بستگی به سلیقه و وضعیت سلامتی شما داشته باشد. اما بر اساس منابع انگلیسی که برای شما جستجو کردم، برخی از دمنوش‌های گیاهی که ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کنند، عبارتند از:

دمنوش زنجبیل

زنجبیل یک گیاه دارویی است که معمولا برای تسکین معده و التهاب استفاده می‌شود. اما مطالعات نشان داده‌اند که زنجبیل می‌تواند سطح چربی خون را نیز کاهش دهد. در یک مطالعه بالینی دو سوکور، پودر زنجبیل به طور قابل توجه‌ای سطح لیپید نسبت به داروی جعلی کاهش داد.

دمنوش چای ترش

هیبیسکوس گل‌های رنگین و خوراکی است که حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. آنتی‌اکسیدان‌ها به مقابله با رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند. هیبیسکوس بالاترین سطح آنتی‌اکسیدان را در مقایسه با سایر دمنوش‌های گیاهی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که عصاره چای ترش و دمنوش آن ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد. در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که هر روز 2 فنجان دمنوش هیبیسکوس نوشیدند، پس از 4 هفته، سطح LDL خود را به طور معنادار کاهش دادند.

دمنوش روئبوس

روئبوس گل‌برگ‌های قرمز و خوراکی است که در آفریقای جنوبی رشد می‌کند. این گل‌برگ‌ها حاوی فلاوانول و فلاوان هستند. این ترکیبات گلخانه‌ای باعث تقویت سامانه ایمنی و پایین آوردن التهاب می شود.

برای پایین آوردن چربی خون چه بخوریم

صبحانه برای چربی خون بالا

برای پایین آوردن چربی خون چه بخوریم در صبحانه؟ در ادامه به شما چند صبحانه‌ها کم چرب اشباع شده و سدیم ، اما پر از فیبر را پیشنهاد می دهیم. یک ماده غذایی که می‌تواند چربی اضافی را از بدن شما خارج کند. برخی از صبحانه‌هایی که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، عبارتند از:

غلات کامل

غلات کامل، شامل جو، گندم، برنج قهوه‌ای و کینوآ، حاوی فیبر حلال هستند. فیبر حلال به چربی خون در روده‌ها متصل می‌شود و به حذف آن از بدن کمک می‌کند. شما می‌توانید با پخت گرم گلات کامل و اضافه کردن میوه‌های تازه یا خشک شده، گردو، بادام و دانه‌های تخمیر شده، صبحانه لذیذ و سالمی داشته باشید.

شیربادام

بادام منبع غنی از چرب‌های چند ناسیر (monounsaturated fats) و فیبر است. این دو عامل باعث کاهش LDL چرب (چربی بد) و افزایش HDL چرب (چربی خوب) می‌شود. شیر بادام نسخه سالم‌تر شیر است که می‌توانید با غلات کامل، قهوه یا دمنوش خود ترکیب کنید.

آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده پرمغذی است. منبع غنی از چرب‌های چند ناسیر و فیبر است. این دو عامل باعث کاهش LDL چرب و افزایش HDL چرب می‌شود. تست آووکادو ترکیب خوشمزه و سالم نان تست شده و آووکادولایس شده است.

کدام میوه برای چربی خون مفید است

برخی از میوه‌های مفید برای چربی خون عبارتند از:

  • سیب: سیب‌ها غنی از پکتین هستند. پکتین یک نوع فیبر حلال است که LDL چرب (چربی بد) را کاهش می‌دهد. سیب‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که به مقابله با رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند. شما می‌توانید با خوردن یک سیب در روز، فواید سلامتی این میوه را بهره ببرید.
  • توت‌فرنگی: توت‌فرنگی نیز غنی از فیبر حلال و آنتی‌اکسیدان هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که توت‌فرنگی ممکن است باعث کاهش LDL چرب و افزایش HDL چرب (چربی خوب) شود. شما می‌توانید با خوردن توت‌فرنگی تازه یا فرآورده شده، مثل [اسموتی توت فرنگی و بادام]، صبحانه لذذ و سالم داشته باشید.
  •  آووکادو: آووکادو یک میوه فوق العاده پرمغذی است. منبع غنی از چرب‌های چند ناسیر (monounsaturated fats) و فیبر است. این دو عامل باعث کاهش LDL چرب و افزایش HDL چرب می‌شود. تست آووکادو ترکیب خوشمزه و سالم نان تست شده و آووکادولایس شده است.
برای پایین آوردن چربی خون چه بخوریم

رفرنس

  1. Cholesterol: Top foods to improve your numbers – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192.
  2. foods that lower cholesterol – Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol.
  3. Best Fruits to Help Lower Cholesterol, Say Dietitians. https://www.eatthis.com/best-fruits-to-help-lower-cholesterol/.
  4. Breakfast Foods That Can Help Lower Cholesterol – Healthline. https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/breakfast-foods.
Total Views: 342بازدید روزانه 1